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剖腹产妈咪的产后塑身训练

2017-11-8 来源:互联网 阅读次数:
  导读:   个人体能评估   姓名:吴华 年龄:35 产后两个半月 身高:158cm   体重:55kg 体脂含量:35% 血压:90/60mmHg 静态心率:72次/分   最大心率:185次/分 目标心率:139次/分-162次/分   胸围:90cm 腰围:80cm 臀围:96cm 大腿围:54cm   其他身体情况:属高...

  个人体能评估

  姓名:吴华 年龄:35 产后两个半月 身高:158cm

  体重:55kg 体脂含量:35% 血压:90/60mmHg 静态心率:72次/分

  最大心率:185次/分 目标心率:139次/分-162次/分

  胸围:90cm 腰围:80cm 臀围:96cm 大腿围:54cm

  其他身体情况:属高龄产妇,无其它症状

  重点改善部位:腰腹部

  剖腹产的妈咪由于出血量较多,体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹产妈咪产后7天可做简单的恢复动作,产后10周可进行专业的恢复训练。同顺产妈咪一样,剖腹产妈咪的体脂含量偏高,肌肉的力量及心肺功能均偏低,乳房下垂,骨盆底肌薄弱。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张,致使腹部肌肉力量下降,出现腰腹力量不均衡。另外,剖腹产妈咪由于伤口的原因,要避免做一些增大腹内压的动作,特别在腹部训练中要注意伤口的愈合情况。

  吴女士具体测试结果分析如下:

  1、年龄偏大,属高龄产妇(35岁以上为高龄产妇),在训练量上要控制好,并且要随时根据身体状况来调整训练量;同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。

  2、35%的体脂含量,偏高,以年龄为基础,要在“全身减脂期”上下功夫,不能急于求成。

  3、腹部是改善的重点,全身减脂配合腰腹的局部减脂,来达到好的效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。

  个人健身目标设定

  10-12周:体能、心肺功能以及肌肉力量恢复。减脂的预备期,体重会小幅度下降。

  12周以后:全身减脂配合腰腹的局部减脂,使体重明显下降,局部脂肪减少,雕塑体形;加强腹部肌肉,缓解下背肌群的紧张,稳固脊柱,加强骨盆底肌群,恢复正常的生理功能;恢复到产前的体形和体能水平。

  个人健身训练计划(训练方式——周循环训练法)

  10-12周:

  前一周:

  星期一:小循环1+有氧训练+拉伸训练

  星期二:休息

  星期三:小循环2+有氧训练+拉伸训练

  星期四:休息

  星期五:小循环1+小循环2+拉伸训练

  星期六:休息

  星期日:休息

  后一周:

  星期一:大循环+有氧训练+拉伸训练

  星期二:休息

  星期三:大循环+有氧训练+拉伸训练

  星期四:休息

  星期五:大循环2组+拉伸训练

  星期六:有氧训练2组

  星期日:休息

  有氧训练:跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。

  拉伸训练:依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。

  小循环训练法1:扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。

  小循环训练法2:跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举

  大循环训练法:任意选择小循环训练法1、2中的6个动作,组合成一套循环。

  教练提示:

  1. 大、小循环训练法中每个动作之间无间歇,每组训练之间休息10-15分钟。如身体状况不佳,可适当减少训练量。

  2. 训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替,可转化为家庭式的循环训练法。

  12周以后:

 日期

 训练内容

 星期一

 胸部训练+上背部训练+胸背拉伸

 星期二 

 腹部训练(30分钟)+有氧训练

 星期三

 休 息

 星期四

 腿部训练+腿部拉伸

 星期五

 腹部训练+下背的训练及拉伸

 星期六

 有氧训练+拉伸训练

 星期日

 休息

  胸部训练: 坐姿推胸器 3组 每组12次;

       哑铃飞鸟 3组 每组12次;

       跪式俯卧撑 3组 每组10次;

  腹部训练: 健身球卷腹 3组 每组12次;

       哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定) 3组 每组12次;

       垫上自行车蹬 3组 每组12次;

  有氧训练: 跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟

       背部训练及放松:坐姿划船器(上背) 3组 每组12次;

       双轴高拉力器(上背) 3组 每组12次;

       健身器挺身 (下背) 3组 每组12次;

       下背部放松训练 3组 每组12次;

  腿部训练: 大腿深蹲器 3组 每组12次;

       大腿内收器 3组 每组12次;

       芭蕾式下蹲 3组 每组12次;

  妈咪塑身TIPS:

  1. 训练前要充分热身,活动好关节,以免在训练中受伤。

  2. 每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量,同样12RM是最多只能做12次的重量)。

  3. 以上动作每组之间间歇3分钟,如身体状况不佳可适当延长间歇时间,但不可休息过长以免失去训练效果。

  4. 在训练中,要少量多次数地补充水分。

  5. 在训练期间,如感觉到身体上的不适,须及时向教练反映。

  塑身训练中的误区:“力量训练影响乳汁分泌”

  专家解答:泌乳素也叫催乳素,是脑垂体所分泌的激素中的一种。雌激素可刺激垂体前叶合成与释放催乳素,从而促进乳腺的发育;而大剂量的雌激素又可竞争催乳素受体,从而抑制催乳素的泌乳作用。同时,女性肾上腺皮质可分泌雄激素,量少时可促进乳腺的发育,而量大则可起抑制作用。

  可见,女性体内的雌激素和雄激素过量,都会抑制乳汁分泌,两种激素都是适量为宜。产后的女性体内雄激素的水平往往较低,这也是体脂含量较高的主要原因之一。通过适量的力量训练,可适度增加女性体内的雄激素水平,调节两种激素的配比,促进乳腺的发育,同时起到很好的减脂效果。

  产后营养配餐方案

  产后的营养讲究全面性、适量性和科学性,不可过量饮食,以免脂肪迅速堆积;也不可忍饥挨饿,影响产后的正常恢复。我们依据吴女士的恢复状况,制定了如下的饮食方案:

  上午:8:00 早餐:蛋黄1个+蛋清2个+脱脂牛奶1杯

     10:30 加餐:苹果1个

  中午:12:00午餐:米饭100g+青菜200kg+瘦肉100g

     15:00加餐:蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)

  晚上:19:00晚餐:粗粮100g+青菜100g

     21:00加餐:蔬菜150g

  饮食提示:

  1. 每天要注意补充大量的水,可以帮助运动后身体的恢复,维持身体健康。

  2. 红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血,多食用;蛋白质的补充也要相应增加,以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。

  3. 不吸烟,不喝酒,少吃刺激性的食物,否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。

  4. 由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙,因此要注意钙的补充。(文/刘晓威 欧奕技术总监 指导教练/尤大鹏 欧奕高级私人教练)

  技术顾问:刘晓威 欧奕健身中心技术总监,私教训导师,力量训练专家,北京体育大学运动人体科学硕士。

  指导教练:尤大鹏 欧奕健身中心技术开发部成员,高级私人教练,国家二级运动员,教练培训师。

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